La vitamine B12, un enjeu pour les véganes

Malgré l'apparent consensus dans la communauté médicale végane, on constate que de nombreux.ses véganes ne se supplémentent pas, ou irrégulièrement, ou avec une mauvaise posologie ; en conséquence, de nombreux.ses véganes ont une déficience (nutritrionfacts). On peut le comprendre : cette vitamine a été longtemps mal connue, mal détectée dans les analyses, et les premiers symptômes de la déficience ne se voient en général qu'au bout de 5 ans, voire au bout de 20 ans ou plus pour certains individus (vegan society, veganhealth). Parfois, dans l'idée de "prouver" qu'être végane est "naturel", certains.es ne veulent pas non plus croire que se supplémenter soit nécessaire. Il serait dangereux pour autant de se dire qu'on peut vivre sans supplémentation - en plus, un.e végane malade ou mort.e n'est plus un bon exemple pour celleux que l'on doit convaincre de changer !

La vitamine B12, c'est quoi ?

La vitamine B12 est une molécule complexe, que le corps humain ne peut pas produire pour sa propre utilisation, et qui est pourtant indispensable au bon fonctionnement du corps, en particulier du système nerveux et du système circulatoire (wikipédia, vivelab12, cahiers-antispecistes, veganhealth, nutritionfacts, nutritionfacts, Dr. Bernard-Pellet).

Comment en prendre ?

Lorsqu'on est végane, on peut en prendre sous forme d'aliments fortifiés (les jus végétaux et les simili-carnés industriels en contiennent de plus en plus fréquemment) ou de suppléments alimentaires.

Les aliments fortifiés présentent le désavantage de n'en contenir qu'une quantité restreinte par rapport à leur apport calorique, et peuvent constituer une contrainte sur le régime alimentaire. Les suppléments alimentaires sont plus souples à l'utilisation. On peut en prendre sous forme de comprimé ou d'ampoule buvable une fois par jour ou une fois par semaine, on peut aussi se faire une injection intramusculaire une fois par mois ou par trimestre.

Combien en prendre ?

Par soucis de simplicité, retenons l'approche de la prise de supplément une fois par semaine. Voici la synthèse des principales recommendations issues du milieu médical et du milieu associatif végane :

Il faut souligner que les recommandations ci-dessus sont issues de personnes ou de groupes ayant une forte autorité pour traiter de la question (par exemple, les Dr. Greger et Bernard-Pellet ont étudié des milliers de publications dans des revues à comité de lecture pour déterminer leurs conseils en alimentation végétalienne). Donc, pour résumer, si on décide d'en prendre une fois par semaine, selon les recommandations énumérées ci-dessus :

*** Il faut prendre entre 1000 et 2500 μg de vitamine B12, en une prise, une fois par semaine ***

Les enfants aussi doivent en prendre, mais la quantité dépend de l'âge (veganhealth).

Où la trouver ?

On trouve par correspondance ou dans les boutiques bio différentes préparations, plus difficilement en pharmacie. Les marques Solgar et Nature Plus sont citées. Le Dr. Bernard-Pellet recommande les ampoules Gerda, Delagrange ou Aguettant.

Y a-t'il un risque d'en prendre trop ?

Il n'y a pratiquement pas de risque de surdose : il faudrait en prendre vraiment énormément pour que cela présente des risques (Centre de nutrition des Pays-Bas, vitamine-b12.net, cahiers-antispecistes).

Attention à la spiruline !

On entend régulièrement des personnes affirmer que la spiruline fournit de la vitamine B12. C'est vrai... mais c'est faux. Elle contient un « analogue » de la vitamine B12 qui n'est pas assimilé par le corps. On ne peut absolument pas se contenter de la spiruline pour son apport en vitamine B12 (wikipédia, vegecru, vivelab12, dietethics).

Attention à la posologie indiquée sur les boites de comprimés !

Les boites de comprimés ne sont pas destinées prioritairement aux véganes, mais aux personnes avec déficience aigüe pour causes physiologiques. En conséquence, la posologie est usuellement beaucoup trop lourde pour un.e végane en bonne santé ! Par exemple, sur les boîtes de comprimés de 5000 μg, la posologie conseillée est d'un comprimé par jour. Attention, c'est beaucoup trop (sauf avis médical contraire évidemment) !

En conclusion

Ne passez pas à côté de la supplémentation pour de mauvaises raisons. Tout le milieu médical et associatif est unanime pour expliquer que vous pouvez souffrir de graves problèmes de santé si vous n'en prenez pas. Si vous ne prenez pas de supplémentation, faites-le vraiment après mûre réflexion.

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